يوليو 4, 2022

انضممت للتو إلى سلسلة ASICS Rock ‘n’ Roll Running مانيلا (مسافة 10 كيلومترات) يوم الأحد الماضي. أنا متحمس جدًا للمشاركة في هذا النوع من نشاط اللياقة مرة أخرى ، خاصة بعد بضع سنوات من التمرين في المنزل بالإضافة إلى الركض في الهواء الطلق في عطلة نهاية الأسبوع. انضممت إلى السباق الأخير لي قبل سبع سنوات. إن التجربة المثيرة للركض مع حشد كبير مع دفع نفسي للركض في أفضل حالاتي ، ومعرفة أنه لا يزال بإمكاني الأداء الجيد في هذا العمر ، بالنظر إلى الظروف التي أحدثها الوباء ، دفعتني إلى تحديد هدف جديد لنفسي – تدريب أكثر والركض بشكل أسرع.

ميتش وأرماند خلال سلسلة آسيكس للروك أند رول في مانيلا

ألهمتني تجربتي في الجري الأخيرة لكتابة هذه القصة. أود تقديم ومشاركة الآثار الإيجابية للجري (أو حتى المشي) وإعطاء نصائح حول كيفية بدء أو إعادة تشغيل رحلة الجري.

كيف تحصل على أفضل صحة لديك (ويكون لديك جسم عداء)

يمكن أن يفعل الجري عجائب عظيمة لصحتك مثل فقدان الدهون ، وتحسين صحة القلب (ضغط الدم ، ومستوى الكوليسترول) ، وتقوية العظام والمفاصل ، والتمثيل الغذائي الأسرع ، وزيادة قدرة الرئة ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

تشير الدراسات إلى أن مكياجك الجيني يخبرنا كثيرًا عن أداء الجري وكيف يمكن لجسمك أن يتحمل الجري ويتعافى منه. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن هدفك في جعل الركض (الانضمام إلى سباقات الماراثون أو القيام بالجري لمسافات قصيرة) هو الشكل الرئيسي للنشاط البدني أو جزء من روتين التمرين. تحتاج فقط إلى تجهيز جسمك لمتطلبات الجري.

  • تحقيق وزن طبيعي للجسم

لتجنب الإصابات وتحسين أداء الجري ، حقق مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (BMI) ، والذي يبقى ضمن وزن الجسم المناسب بناءً على طولك. ضع في اعتبارك أنك تنتج قوة تعادل ثلاثة أضعاف وزن جسمك لكل ضربة كعب. لقد تعاملت مع المئات من العدائين في أوقات الفراغ ، والماراثون المبتدئين وذوي الخبرة الذين تمكنوا من إدارة وزنهم تدريجيًا خلال مسار برامجهم التدريبية. لعبت نتائج فقدان الوزن الخاصة بهم دورًا كبيرًا في أداء الأداء والقدرة على إنهاء السباق (من 5 كيلومترات إلى سباقات الماراثون الكاملة). يجب دائمًا مراعاة موازنة عبء الجري مع تناول الطعام والتعافي. قلة الوعي عندما يتعلق الأمر بالأكل السليم والقدر الكافي من التعافي يمكن أن يؤدي دائمًا إلى نتائج عكسية خاصة مع الحجم الكبير من التدريب على الجري. ضع في اعتبارك أن الإفراط في التدريب يمكن أن يفسد شهيتك وأنماط نومك. مع التوازن الصحيح ، يمكنك تحقيق نتائج إنقاص الوزن مع تحسين الجري.

  • تحسين تكوين جسمك

يؤثر وزنك وتكوين جسمك بشكل كبير على أداء الجري. إذا كنت لا تزال تحمل وزنًا زائدًا ، فأنت بحاجة إلى التركيز على تحسين تكوين جسمك (انخفاض دهون الجسم والمزيد من العضلات) وليس فقط فقدان الوزن الكلي. تشير الدراسات إلى أن الجري هو أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الدهون في الجسم. لا يمكنك تحقيق التوازن الصحيح إلا من خلال دمج تدريب القوة في روتين القلب الخاص بك وتحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق القضاء على الأطعمة التي لن تغذي جسمك مثل الأطعمة السريعة والكحول والحلويات والأطعمة المصنعة. أنت ماذا تأكل. غذي جسمك بالخضروات والبروتينات والكربوهيدرات الجيدة والدهون الجيدة والماء جيدًا.

  • تدريب عضلات الجري الخاصة بك عن طريق موازنة روتين التمرين

تحتاج إلى تدريب جسمك بالكامل ، وليس فقط عضلات الجزء السفلي من الجسم لتكون أكثر كفاءة في الجري. يتضمن تدريب الجسم الكلي للجري تمارين القلب والقوة والجوهر والمرونة. طور نواة قوية حتى تتمكن من الحفاظ على وضع جيد وتحمل جلسة الجري بأكملها دون الإضرار بظهرك. قم بتقوية الجزء العلوي من الجسم والظهر لتحسين كفاءة الجري ، وهو أمر مهم في تحسين القدرة على التحمل مع تجنب التعب. الجزء السفلي من الجسم (الأرداف والساقين والفخذين) ضروري جدًا لأداء الجري (أو القوة التي تجمع بين القوة والسرعة).

يعد التدريب المتقاطع ضروريًا أيضًا لتجنب الإصابات والتركيز على جوانب اللياقة الأخرى التي يمكن أن تجعلك تصبح عداءًا أفضل. يمكنك محاولة القيام بتمارين تركز على الدوران والحركات الجانبية مثل الرياضة مثل التنس والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والملاكمة وحتى الرقص.

المرونة مهمة للوقاية من الإصابات وتحسين نطاق حركتك لأدائك العام. يمكنك ممارسة روتين تمارين المرونة قبل الجري وبعده والانخراط في أنشطة تمدد مكثفة مثل اليوجا ودروس الإطالة الخاصة المصممة للجري. الآن ، يمكنك الوصول إلى هذه الأنواع من التمارين عبر الإنترنت.

كيف تمكّن نفسك من الجري

  • احتضان فكرة التقدم التدريجي

لا يمكنك أن تقرر الجري الآن فقط إذا كنت قادمًا من نمط حياة غير مستقر أو إذا أخذت استراحة طويلة من الجري. عليك أن تبدأ بأبسط شكل من أشكال نشاط اللياقة البدنية – المشي. يمكن أن تحفزك مراقبة تقدمك ، خطوة واحدة في كل مرة ، على أن تكون متسقًا مع نمط حياتك النشط حتى تحقق أهدافك الأولية لنفسك ، مثل إنهاء أول جري لمسافة 5 كيلومترات ، أو المشي السريع لمدة ساعة واحدة على التوالي دون الشعور بضيق في التنفس .

مجرد الالتزام بجدول تشغيل منتظم يمكن أن يقوي بالفعل انضباطك وتحفيزك. تعتبر تجربة الجري فرصة رائعة لتجديد أهدافك وخلق أفكار إيجابية. يمنحك الانتهاء من تدريب الجري المرغوب فيه شعورًا إيجابيًا ، مع العلم أنك تفعل شيئًا من أجل صحتك ولياقتك. في الواقع ، يمكنك أيضًا البدء في التعامل مع مشكلات الحياة الأخرى بعقل أكثر صحة.

  • حسن علاقتك بالطعام

يمكن أن يغير الجري وجهة نظرك عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام – فأنت بحاجة إلى تناول أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن أن تقوي جسمك ، واللازمة لتحسين أدائك. الآن يمكنك البدء في التخلي عن سلوكياتك الغذائية غير الصحية مثل التجويع وتقييد جسمك بأهم العناصر الغذائية لمجرد إنقاص الوزن أو إطعام جسمك بأطعمة يمكن أن تضر بصحتك.

كيف تبدأ الجري

بدأت الجري بجدية في عام 2005 مع زوجي جنبًا إلى جنب مع بعض عملاء إدارة الوزن لدينا. أكثر السباقات شعبية في ذلك الوقت كانت ميلو ماراثون و Yakult 10-miler run. دفع حماسنا للجري مجموعتنا للاشتراك في سباقات الماراثون الدولية الكاملة (42195 كم). قبل ذلك ، كنت أقوم أحيانًا بالجري في الهواء الطلق أو الركض على جهاز المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة. حفزني اكتشاف نقاط قوتي وإحراز التقدم على بذل جهد إضافي.

إليك كيف يمكنك أن تبدأ أسلوب حياتك في الجري:

استشر طبيبًا واطلب تصريحًا إذا كان عمرك 40 عامًا أو أكثر ولديك إصابات حالية وحالات صحية أخرى قبل أن تقرر متابعة الجري الخطير.

  • جهز ملابسك ومعدات الجري

أهم الأشياء التي تحتاج إلى تحضيرها هي أحذية الجري والجوارب ، وملابس الجري (حمالة الصدر الداعمة ، وسراويل الجري أو السراويل القصيرة والقمصان) ، وحزام الترطيب أو الإكسسوار للهاتف والمفاتيح ، وقبعة الجري أو عقال. يمكنك أيضًا الحصول على ساعة لياقة حتى تتمكن من مراقبة معدل ضربات قلبك والمسافة والمدة وسرعة التدريب بدقة.

  • الشكل السليم والتنفس

أثناء الجري ، ارفع كتفيك للأعلى وللخلف ، واشغل قلبك عن طريق تنشيط عضلات البطن برفق (السرة إلى العمود الفقري أو اغرف عضلات البطن) ، وحافظ على جذعك في وضع مستقيم ، وثني كوعك حوالي 90 درجة وحافظ على نظرك للأمام. تنفس من خلال الأنف وأخرجه من خلال الفم.

  • قم دائمًا بتضمين الإحماء والتهدئة

احصل على القدر المناسب من الإحماء عن طريق ممارسة المشي السريع لمدة 5 إلى 15 دقيقة ، اعتمادًا على مدى سرعة جسمك في التكيف مع وتيرة أسرع. لا تنس أن تهدأ عن طريق المشي لمدة 5 إلى 15 دقيقة ثم قم بالتمدد مباشرة بعد الجري مع الاستمرار في كل امتداد لمدة 15 ثانية على الأقل

يمكنك بدء برنامج مشي من 20 إلى 60 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، والتقدم إلى الجري ، وفي النهاية الجري بشكل مستمر. يمكنك زيادة مدة الجري ووتيرته ووتيرته ، اعتمادًا على أهدافك ومستوى لياقتك الحالي. في النهاية ، يمكنك الاشتراك في سباقات الجري ، حتى تتمكن من الالتزام بتدريبات الجري.

  • ضع في اعتبارك أفضل المناطق للتشغيل

يمكنك الجري أو المشي على جهاز المشي أو حول قريتك أو في الحدائق القريبة. اكتشف مناطق جديدة للجري خاصة أثناء زيارتك لأماكن أخرى أثناء إجازتك.

  • ضع في اعتبارك نمط حياتك بشكل عام

حدد موعدًا للركض خلال أكثر الأوقات ملاءمة من اليوم حتى تتمكن من جعلها عادة. تأكد من حصولك دائمًا على قسط جيد من النوم (7 إلى 8 ساعات) ، والحصول على الترطيب المناسب ، وتناول وجبة خفيفة أو وجبة قبل التمرين وبعده.

  • اجعل الجري ممتعًا واجتماعيًا

اركض مع زوجتك أو عائلتك أو أصدقائك لزيادة حافزك وجعل التجربة الشاملة مثيرة ، خاصة إذا كنت من ممارسي التمارين الاجتماعية. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة ركض في منطقتك. شارك صورك الجارية على وسائل التواصل الاجتماعي أو أنشئ مدونتك قيد التشغيل حتى تتمكن من مشاركة قصصك مع الآخرين.

  • احصل على بعض المساعدة من مدرب وتعلم المزيد عن الجري

ضع في اعتبارك الحصول على مدرب ركض أو مدرب لياقة بدنية في الجري ليعلمك أسلوب الجري المناسب وأسلوبه وإعطاء برامج الجري المناسبة لمستوى لياقتك وأهدافك التدريبية. في الوقت نفسه ، اقرأ وابحث أكثر عن الجري لتحفيز اهتمامك والحفاظ على حافزك قويًا.

أرسل بريدًا إلكترونيًا إلى المؤلف على [email protected] أو متابعتها على Instagrammitchfelipemendoza

احصل على آخر أخبار نمط الحياة يتم تسليمها إلى صندوق الوارد الخاص بك