كيفية تجنب الوجبات الخفيفة في منتصف الليل

ابدأ يومك بأجواء إيجابية ، ووجبة فطور صحية ، وتمرين لزيادة الطاقة ، ولكن تجد صعوبة في التحكم في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، فهو يعمل جيدًا في الداخل ولكنه يكافح للتعامل مع بعض مشكلات نمط الحياة في وقت متأخر من الليل. الآثار الضارة للسمنة) ، يجب أن تنتبه أكثر لسلوك الأكل الخاص بك في وقت لاحق من اليوم.

لقد تحدثت عن ذلك في مقالي الأخير إنه الوقت المثالي لممارسة الرياضة التي تناسب أهدافك ونمط حياتك ونوع جسمك. في النصف الثاني ، تحدثنا عن تناول معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وتجنب الأكل قبل النوم ، حتى تتمكن من الاستمرار ، سنركز على استراتيجيات تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

نشرت دراسة 2020 في مجلة الغدد الصماء السريرية وعرض الأيض قد يساهم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل في زيادة الوزن عن طريق زيادة مستويات السكر في الدم (18٪ أعلى) وتقليل حرق الدهون أثناء النوم (10٪ أقل). تحتاج إلى زيادة حرق السعرات الحرارية ، ليس فقط أثناء ساعات الاستيقاظ ، ولكن أيضًا عندما تكون نائما. لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى ممارسة الكمية المناسبة ، وتناول الكمية المناسبة من الطعام ، والتركيز على التعافي. كل هذا يجب أن يقترن بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي في الوقت المناسب.

تناول الطعام في أكثر الأوقات نشاطًا في اليوم عندما يكون لديك طاقة عالية ويعمل عقلك بشكل كامل

استهلك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم (الإفطار أو الغداء) لزيادة طاقتك إلى أقصى حد حيث يحتاجها جسمك وعقلك لأداء أهم مهام اليوم. حدد وقتًا استراتيجيًا لوجباتك لتتناسب مع نشاطك. يجب أن تكون في حالة جيدة للعمل بشكل جيد في أنشطة اللياقة البدنية والرياضة ، والأعمال المنزلية اليومية ، والمهام الروتينية ، والوظائف التي تتطلب قوة بدنية. يجب أن تكون حادًا خلال اليوم حتى تتمكن من أداء المهام العقلية التي تحتاجها أكثر من غيرها ، مثل حل المشكلات والتركيز والتخطيط والتنظيم وتعلم مهارات جديدة والتحكم في عواطفك وسلوكك.

تجنب عادات نمط الحياة التي يمكن أن تتداخل مع النوم ، مثل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، والنشاط البدني الشاق ، وتناول الكافيين أو الإفراط في تناول الكحوليات. لا تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية في وقت متأخر من الليل. يجب أن يستعد جسمك بالفعل للراحة والنوم. يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى تعطيل ساعة الجسم ويؤدي إلى مشاكل صحية أكثر خطورة مثل الأرق وضعف التمثيل الغذائي للدهون ومشاكل الصحة العقلية ومشاكل الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية.

مارس استراتيجيات إدارة نمط الحياة الأكثر فاعلية للمساعدة في منع البوم الليلي

  • التزم بجدول زمني يتماشى مع إيقاعات جسمك الطبيعية. خطط لتناول الطعام خلال أكثر ساعات نشاطك ، عادة في غضون 8-12 ساعة من ساعات الاستيقاظ. على سبيل المثال ، الصيام لمدة 12 ساعة (https://lifestyle.inquirer.net/398271/to-fast-or-not-to-fast-finding-the-perfect-meal-timing-based-on-your-goals-body-and-lifestyle/) (يأكل فقط في غضون 12 ساعة) يتناسب جيدًا مع نمط حياتك إذا كنت نشطًا بدنيًا وعقليًا طوال 12 ساعة. عادةً ما أبدأ العمل اليدوي في الساعة 6:30 صباحًا – 7:00 صباحًا ، وأنام بين الساعة 9:30 صباحًا – 10:00 مساءً ، وأستيقظ من الآن ، لذا فإن هذا يعمل بالنسبة لي (أتناول الطعام من 6:30 صباحًا / 7 صباحًا حتى 7 مساءً) ). بين الساعة 4 صباحًا و 5:30 صباحًا ، يبدأ جوعى الطفيف عادة قبل الساعة 7 صباحًا.
  • تناول دائمًا وجبات ووجبات خفيفة عالية الجودة تتكون من الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين (https://lifestyle.inquirer.net/409494/eat-protein-to-improve-health-and-build-muscles-not-to-store-extra-body-fat/) يساعد على ضمان الشبع والرضا ويمنع الرغبة الشديدة غير المرغوب فيها (https://lifestyle.inquirer.net/388875/manage-your-cravings-to-overcome-the-pandemic-weight-gain/) ووجبات في وقت متأخر من الليل.
  • يمكن الحصول على عشاء خفيف (3-4 ساعات قبل النوم) عن طريق استهلاك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وتناول وجبة خفيفة قبل العشاء إذا لزم الأمر. هذا يعتمد أيضًا على النشاط اللاحق. يمكنك أن تأكل الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، لكن تقطع الحصة إلى النصف (نصف كوب جيد إذا كنت تأكل عادة وعاء من الأرز على الغداء) وتجنب البروتين والخضروات. ليس. يمكنك دائما تناول الفاكهة للحلوى. نظرًا لأن هرمونات الجوع ومستويات السكر في الدم يتم تنظيمها بشكل فعال ، فإن مزيجًا من الدهون الصحية والألياف (من الحبوب والفواكه والخضروات) والبروتين يمكن أن يساعدك على تجنب الشعور بالجوع في الليل.
  • تجنب الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والدهون مثل البيتزا والمعكرونة السميكة والحلويات السكرية مثل الكعك والبسكويت والكعك والمشروبات السكرية. تسبب هذه الأطعمة ارتفاعًا سريعًا ثم انخفاض سريع في نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشتهي المزيد من الطعام ليلاً ، ولهذا السبب أبحث عنها.
  • إذا كنت تشعر بالجوع بعد العشاء ، فحاول تناول وجبة خفيفة تتكون من البروتين والدهون الصحية والألياف ، مثل نصف كوب من الزبادي اليوناني ، ونصف موزة ، وملعقة كبيرة من المكسرات والبذور ، ويمكنك أيضًا الحصول على حفنة من
  • يمكن للإفراط في الشرب أن يؤثر على جودة النوم ويؤدي بك إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون مثل رقائق البطاطس في الليل. حاول جدولة التواصل الاجتماعي مبكرًا.
  • حافظ على الأطعمة عالية السعرات الحرارية بعيدًا عن الأنظار وتجنب وسائل التواصل الاجتماعي التي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة.https://lifestyle.inquirer.net/391274/the-most-effective-sleep-habits-that-can-improve-your-health-and-well-being/).
  • شارك مخاوفك الصحية وأسلوب حياتك مع أحبائك ودعهم يدعمونك في رحلتك. إذا كان زوجك معتادًا على تناول الحلويات والوجبات السريعة أثناء مشاهدة الأفلام في وقت متأخر من الليل ، بطريقة جيدة ، كيف يمكن لتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أن يساهم في صحة ورفاهية عائلتك بأكملها ، يرجى ذكر أي منها

إرسال بريد إلكتروني إلى المؤلف [email protected] أو تابعها / أرسل لها رسالة على Instagrammitchfelipemendoza

احصل على آخر أخبار نمط الحياة يتم تسليمها إلى صندوق الوارد الخاص بك